二胎妈妈产后如何康复？上海六院专家有方法

　　世界医疗网（上海）特邀通讯员顾海鹰报道   近年来，随着生活水平的提高，巨大儿出生的比率增加，二胎政策的实施后经产妇人群的增加，使得产后腹直肌分离发生率约达45.14%，严重影响身体健康。这里介绍一些产后腹直肌分离的居家锻炼方法，供忙碌的小妈妈们参考。

　    运动治疗
       运动疗法适合腹直肌分离2-3指需改善的患者。注意在进行腹直肌分离治疗前，要先检查盆底肌力，肌力达3级以上（提肛运动可以做3次，每次可维持3秒）才能进行腹直肌分离治疗。

　　01-站姿收腹

　　动作要领：靠墙站立，保持中立位，枕后、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。 10~15次/组，每次2~3组 。
       注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。

　　02-跪姿收腹

       动作要领：肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。10~15次/组，每次2~3组。

　　注意：脊柱始终保持中立，仅运动腹部，想象肚脐向腰椎靠近。

　　03-跪姿伸腿

　　动作要领：继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。4-6次/组 每侧腿2-3组。
       注意：身体保持中立位，仿佛下背部上放了一本书，保持书稳定。

　　04-仰卧抬腿

　　动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6-8次/组 每侧腿2-3组。
       注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

　　05-仰卧蹬腿

　　动作要领：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。6-8次/组，每侧腿2-3组。

       注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

　　06-平板支撑

　　动作要领：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
       注意：收紧腹部，不要塌腰，塌肩，肘关节用力压垫子。

　　作者介绍

         范晶晶   上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师，擅长颈腰腿痛的康复评估和物理治疗。熟练掌握腰背部运动康复治疗、骨科运动康复等治疗技术。

　　  专家介绍

         马燕红  上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。
         专家门诊周一上午；特需门诊周四上午。

　　　　本文作者/范晶晶

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/星    炫