睡眠好 情绪好

　　人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人体健康具有十分重要的意义。充足的睡眠能消除疲劳，恢复体力；能保护大脑，巩固记忆，稳定情绪，提高智力；能增强抗病免疫功能，延缓衰老。相反，长期的睡眠障碍会导致中枢神经系统、尤其是大脑皮质的功能减退，记忆力、注意力和反应性下降，还会诱发各种疾病。

　　老年人的睡眠障碍因素

　　研究表明，我国约有一半以上的老年人饱受失眠的困扰，老年人睡眠障碍和以下因素有关：

　　1.生理方面：老年人大脑功能减退，新陈代谢缓慢，松果腺分泌的诱导睡眠的褪黑素减少，导致睡眠时间缩短和睡眠质量下降。

　　2.心理方面：

　　•部分老年人对退休后家庭、社会环境的改变及自身地位的变化感到不适应，出现较大的心理落差;

　　•对身体因增龄而出现的变化产生过度联想，引起不必要的恐慌而影响睡眠。

　　3.疾病因素：老年人容易罹患多种基础疾病和发生慢性疼痛等症状，也容易由疾病而产生心理的压力，这些因素都会影响睡眠质量。

　　4.环境因素：老年人适应能力差，气温、气候的改变，噪音、光线的影响等，都容易影响老年人的睡眠。

　　老年人的睡眠障碍表现

　　1.入睡困难：上床后半小时甚至一个小时都无法正常入睡。越想睡反而越清醒，越睡不着就越焦虑，对失眠产生恐惧感，由此进入恶性循环。

　　2.睡眠中断：老年人通常睡眠较浅，常会从睡梦中醒来，稍有响动就被吵醒，或因噩梦而惊醒。如此一夜数次，难以进入深度睡眠状态。

　　3.连续做梦：有些老年人一晚上可连续做梦，醒来后却不记得梦到什么，或者对梦的内容仅有片段记忆，而人却感到特别疲倦。

　　4.睡眠紊乱：正常情况下的生活习惯是白天活动晚上睡觉，但有些老年人会打乱原有的睡眠节律，导致昼夜颠倒。

　　8点助力老年人提升睡眠质量

　　老年人要保证睡眠时间，提升睡眠质量，必须做到以下几点：

　　1.营造良好的睡眠环境：

　　•卧室要清洁卫生，保持适当的温度和湿度；

　　•保证空气流通，室内安静；

　　•睡前30分钟最好调暗灯光，使光线幽暗柔和，以营造适合睡眠的氛围。

　　2.远离电子屏幕：临睡前不要观看荧屏亮度高的各类电子产品，如手机、iPad等。

　　3.舒适的床铺：枕头高度适宜，根据季节和个人习惯选择薄厚和材质合适的被褥品种。

　　4.排解心理压力：较大的情绪波动，会影响睡眠质量，可通过与家人交流、参加社交活动等方式来放松心情，减少焦虑和不安，保持内心平静，这样更容易进入睡眠状态。

　　5.减少生理上的不适：老年人如果身体有病痛，要及时吃药缓解，也可适度按摩让身体放松，有助于睡眠。

　　6.合适的饮食：

　　•睡觉前不能吃得太饱，饮食要清淡，避免进食难以消化、刺激性或兴奋性的食物；

　　•晚饭以后不要喝太多的水，不喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。

　　7.规律作息：

　　•白天午睡时间尽量控制在30分钟内，不宜过长。

　　•临睡前排空大小便，还可以用热水泡脚，用温水沐浴等，放松身心，有利于入睡。

　　8.合理的晚间照明：起夜时要保证适当的照明，既不能因光线过于强烈刺激而影响再次入睡，也要注意不能因光线过暗致使老年人看不清而发生摔倒。

（本文摘编《上海市八好健康老人手册》，名誉主编：胡锦华，执行主编：王文健）
执行主编/尹学兵
值班编辑/谢曼丽
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