吃出来的“胖胖”

　    世界医疗网（上海）特邀通讯员顾海鹰报道   “民以食为天”，随着《舌尖上的中国》电视节目的播出，我国的美味闻名全球！

　　美食，让人垂涎欲滴。

　　中国地域辽阔，各地美食富有特色、千变万化，比如麻辣鲜香的火锅、外脆里嫩的北京烤鸭、肥而不腻的回锅肉等等，总有一种菜肴能满足挑剔的食客，几乎没有一个人可以拒绝。

　　无法拒绝的美食一方面让我们的感官尽情享受，另一方面也造就了一大批“胖胖”，因此可以说“胖从吃始”，或者说“胖始于吃”。

　　胖的危害众所周知，但拒绝美食的诱惑确实也是一件非常不容易坚持的事，要做到良好的健康饮食更是十分不易，尤其是对那些因为饮食不规范而造成肥胖症的人们来说更是不容易的。

　　那么，我们怎么吃才算是科学健康呢？

　　一、了解什么该多吃，什么少吃或不吃。

　　多吃：①多吃全谷物、粗杂粮、蔬菜和水果等膳食纤维含量高的食物；②多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等具优质蛋白来源的食物；③多吃鸡肉、虾等蛋白质含量高而脂肪及热量含量少的食物。

　　少吃或不吃：①马铃薯、蜂蜜、糖果、蜜饯等含淀粉过多和极甜的一些食物尽量少吃或不吃；②酱菜、咸肉等高盐食品尽量少吃或不吃；③炸薯条、炸面包、炸鸡翅以及炸薯片等油炸食品尽量少吃或不吃；④碳酸饮料、果汁等尽量不喝；⑤不抽烟不喝酒。

　　二、了解什么时候该吃，什么时候不该吃。

　　吃，很有讲究，更要吃得合适。什么叫吃得合适？所谓吃得合适就是指大家在吃饭的时候选择合适的时间。比如按照下面这个时间进食：

　　早餐：07：30左右即在起床后20-30min。

　　中餐：12：00-12：30。

　　晚餐：晚18：00-19：00。（饭后4小时，即晚21点以后或22点左右睡觉）。

　　夜宵：晚21点以后或22点左右不提倡吃夜宵，因为临睡前进食，不仅会增加肠胃负担影响睡眠，还会影响第二天早餐的食欲。

　　这些合适的时间可不是胡诌的，而是有科学的依据，比如：有研究者根据相关调查结果总结出“晚餐还是应该尽量早吃”的结论。

　　经过研究发现，晚餐应该尽量早吃的原因其实是与瘦体素、BMAL1蛋白质有关：①晚餐早吃可以避免脂肪细胞所分泌的瘦体素含量减少，使其作用减弱②晚餐早吃可以避免BMAL1蛋白质浓度的升高，减少脂肪堆积量。

　　因此，对于具有肥胖症的病人或者想要控制自己体重的常人来说，应该找到一个合适的饮食规律，三餐时间要固定，形成有规律的生物钟，才能有助于减肥和控制体重。

　　三、了解能量摄入及分配

　　①控制总能量的摄入：中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）中提到“在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000kcal（男性为1200～1400kcal/d，女性为1000～1200kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%”。【每天摄入的总能量（kcal）=理想体重（kg）×（20-25）(kcal/kg)】

　　②控制食量：做到“食不过饱”，即在平衡膳食的基础上，每一顿饭都要控制在八分饱的程度。

　　③全天能量的分配：一日三餐，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　④适当的营养素分配比例：（1）三大产能营养素的分配：蛋白质占总热量的20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%。

　　（2）保证维生素和矿物元素的供给，必要时可适当服用适量相应的维生素和矿物质元素制剂。

　　（3）最好保证每天的膳食纤维摄入量为30g左右（蔬菜水果及粗粮中含有丰富的膳食纤维，因此每天可食用约500-750g绿叶蔬菜和100g粗杂粮）。

　　四、良好心态+坚持

　　患有肥胖症的人们在改变自己饮食习惯的同时，要时刻注意保持良好的心态。

　　要将一个习惯改掉需要漫长的时间，在这个过程中，大家难免会产生郁闷、焦虑等不良情绪，而这些不良情绪会导致暴饮暴食想法的产生。

　　因此，时刻调整自己的心态是很有必要的。

　　健康的生活方式，尤其是饮食习惯不是一朝一夕养成的，它需要一生的坚持和执着，如果只是今天不吃、明天又吃，这样的饮食习惯是不可能换来健康、优美的体魄。

　　专家介绍：

　　狄建忠

　　上海市第六人民医院副院长，博士，主任医师，博士生导师。中国卫生质量管理杂志青年编委,上海市医学会普外科分会糖尿病与肥胖学组副组长。

　　主要从事普外科微创治疗（肥胖和糖尿病的手术治疗）、院内感染控制和医院管理研究。

　　曾获西藏自治区、上海市、上海交通大学、上海市卫生局、申康医院发展中心以及上海市第六人民医院数十项荣誉。

　　以第一作者共发表70余篇科研论文，SCI论文十余篇，承担各项课题10余项，申请专利一项，主编《高原特色病例精选集》系列丛书三部、《术说糖尿病》，参编著作《外科病理生理学第二版》、《消化外科临床解剖与常用手术技巧》、《内科大查房》等多部。荣获上海科技进步奖、中华医学奖。

　　专家门诊时间：

　　周一上午

　　本文作者/张惠淋 狄建忠
图片来源/摄图网
执行主编/尹学兵
值班编辑/李   晓