患上睡眠障碍，“特困生”如何脱离“困境”？

　　学校里可能有这样一类孩子，他们上课注意力不集中，常常无精打采，脾气暴躁，甚至出现思维迟钝、记忆困难等现象。打骂、开小灶、补课等对他们而言都无济于事，这究竟是怎么回事呢？

　　专家表示，遇到这种情况，要先看看他们是否患上青少年睡眠障碍。患上青少年睡眠障碍的这些“特困生”如果不被及早发现和干预，不仅会影响生理发育，甚至还容易引发抑郁症等心理疾病。本期专访上海市第五人民医院全科医学科主治医师计静薇，带你认识青少年睡眠障碍。

　　何为青少年睡眠障碍？

　　青少年睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠质量的异常表现，包括入睡相关障碍、睡眠昼夜节律紊乱、失眠、睡眠浅、易惊醒、梦魇等等。直接影响到青少年的睡眠结构、质量以及睡眠后身体和精神的复原程度，损害青少年的认知、情绪和社会发展。

　　目前青少年睡眠障碍已经成为全球性的公共健康问题，如果能够早期预防、识别、评估和干预青少年的睡眠障碍问题，可以使这一问题得到有效控制和改善。

　　我国青少年睡眠现状堪忧

　　据我国针对青少年睡眠的调查，平均睡眠时间是7-7.25小时，而该年龄段的推荐睡眠时间是8-10小时。中国睡眠研究会发布的《2019 中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，中国超 3 亿人有睡眠障碍，其中睡眠不足 8 小时的青少年儿童约 62.9%，且仅有18.0%的青少年儿童醒后精力充沛。中科院心理研究所调查编写《中国国民心理健康报告（2019—2020）》中提到中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和 84.1%的高中生睡眠时长不达标。美国的调查揭示：31.9%的家长认为孩子睡眠不足，且这一情况随着年龄增加有明显增多趋势。

　　青少年睡眠障碍的发病原因有哪些？

　　青少年失眠可以从生理、心理行为与社会环境三个方面分析。

　　生理因素包括青春期孩子激素影响昼夜节律和睡眠稳态系统的改变、甲状腺功能的失调、日常咖啡和茶饮兴奋性饮料的引用和躯体疾病或精神障碍因素等。

　　心理行为因素包括：幼年未养成良好的睡眠习惯，睡眠不规律，长期不规律睡眠导致的内分泌紊乱；睡前从事活跃的认知活动与焦虑。

　　社会因素包括：互联网教育导致的心理疾病，表现孤独、失落、烦躁不安甚至抑郁；家庭环境无法提供舒适的睡眠环境，如噪音、光照干扰、天气炎热或寒冷、床过硬过软等；父母受教育水平低无法正确引导孩子调节心理生理压力；线上教学导致学生脱离监管、课业压力过大；电子产品的使用影响入睡时间。

　　青少年睡眠障碍有哪些危害？

　　睡眠障碍因影响青少年学生的身心健康发展，引发青少年一系列的健康问题。

　　在学业上，睡眠不足严重干扰了青少年学生的注意力维持、记忆加工功能以及认知控制功能，加剧了学生的学习倦怠。

　　人际相处上，睡眠不足以及睡眠障碍也会影响青少年的情绪，激化青少年与同伴和家人的矛盾，让他们处在更加孤立的状态，削弱了社会支持。

　　在心理健康调适上，睡眠障碍会增加抑郁、焦虑和自杀意念的风险，长时间睡眠不足会严重破坏个体对情绪的调节。

　　睡眠问题包括睡眠不规律和睡眠不足在内与儿童的多种损害性后果密切相关，如心脑血管疾病、情绪行为问题、神经发育问题、疲劳、学业不良以及意外受伤，而且不规律的就寝时间还容易引起肥胖、高胆固醇、高血压、高血糖等代谢性疾病。

　　10个助眠小妙招，帮你脱离“困境”

　　1、规律作息，每天按时就寝，起床，平时和周末或节假日的睡眠时间差异不超过1小时。

　　2、每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受光照有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

　　3、保持卧室温度舒适（15.6-22.2°C），舒适的体感温度可以让身体快速进入睡眠状态，如果脚冷可以穿袜子。

　　4、光线调节：睡前1小时，调暗灯光，关闭所有电子屏幕和设备，遮光窗帘有助于睡眠，也可以用舒适的眼罩。

　　5、环境安静：在卧室采用隔音效果较好的门窗，避免噪音，可以使用柔软的耳塞。

　　6、清理鼻腔：很多孩子晚上睡眠不好是因为鼻子不通，另外要注意扁桃体肥大等问题。

　　7、午后避免摄入含咖啡因的食物，如咖啡、奶茶、可乐、巧克力等，咖啡因的代谢周期长达8-12小时。

　　8、舒适的寝具：使用自己感觉舒适的枕头、床垫、被褥等。

　　9、睡前喝杯牛奶，洗个热水澡，可以助眠。

　　10、父母做好表率：父母要以身作则，规律休息，控制使用电子产品的时间，给孩子做好表率。

　　改善青少年睡眠障碍，非药物疗法有哪些？

　　1、认知行为疗法建立健康的睡眠习惯：是治疗失眠的有效方法之一，目的是帮助患者改变不利于睡眠的思维模式和行为，建立健康的睡眠习惯，改善睡眠质量。主要由睡眠限制，刺激控制，睡眠卫生教育，认知重构疗法等组成。

　　2、正念练习：可以减少患者对无法入睡和睡眠质量不佳的后果的关注，并可以通过减少认知和生理上的过度觉醒来改善睡眠，疗效与催眠药物相当。常用的方法包括冥想、腹式呼吸练习等。冥想主要是通过深呼吸激活人体中的副交感神经系统，可以迅速缓解紧张，从而达到身心放松的目的。经常做深呼吸的人，心态会更加平和，其呼吸频率、心率、肌肉紧张都会相应低于同龄人。

　　3、身心运动实践法：常见的包括瑜伽和太极拳。两者都有改善睡眠的有效临床证据。

　　瑜伽是一种源于印度的一种流行的身心练习。从机制上瑜伽可以影响自主神经活动，提高GABA（一种促进睡眠的关键神经递质）水平和降低炎症标志物。有研究表明，通过瑜伽的作用，睡眠质量可以在主观和客观上都得到改善。

　　太极拳是一种中国古代的武术形式，强调身体的柔软和柔顺，及内心的平和。坚持练习可以有效改善睡眠质量。

　　4、中医药治疗：通过中医的理论和方法来调节人体内部的平衡，从而达到改善失眠的目的。比如一些中成药如乌灵胶囊，百乐眠等，可以适当使用。还有针灸、香薰（含有薰衣草、洋甘菊等精油）等都有一定助眠的作用。不妨可以尝试。

　　5、高压氧疗：高压氧可以诱导神经可塑性，改善患者的认知、精神、疲劳、睡眠和疼痛症状。有改善线粒体功能，能纠正脑组织缺氧状态，抑制血小板聚体，疏通微循环，改善脑组织代谢，纠正自主神经功能紊乱，有效患者的改善睡眠障碍。

　　睡好觉延年益寿，高质量睡眠有这五个标准

　　充足和优质的睡眠对青少年体格生长、机体免疫、能量恢复、记忆巩固、情绪行为表现、认知发展、日间功能以及学习成绩等都至关重要。可根据以下五个标准判断，你的睡眠是否达标？

　　1、入睡快，上床10分钟作用能睡着

　　2、睡眠深，呼吸深长，不易惊醒

　　3、晚上不醒转或很少醒转，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境

　　4、起床后，精神好，心情舒畅，精力充沛

　　5、白天不困倦，头脑清醒，干事效率高

　　青少年睡眠不足普遍存在，对青少年的身心健康、学业表现和生活质量等均可造成广泛而显著损害。青少年正处于身心发展的重要时期，当出现睡眠障碍时，家长应及早关注、发现，必要时寻求专业帮助。希望各位饱受失眠之苦的“特困生”都能早日走出“困”境！

　　专家简介：

　　计静薇

　　复旦大学附属上海市第五人民医院全科医学科主治医师，二级心理咨询师。从事内科常见病多发病诊治，多系统疾病的综合评估和疾病管理。尤其对慢阻肺，高血压，糖尿病，代谢综合征，骨质疏松等的慢病管理，身心疾病早期识别和干预为诊疗特色。

　　本文作者/静    薇

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七