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良好睡眠,健康中国——聊聊睡眠与免疫力那些事儿

2020-03-20   浏览量:  文章来源: 世界医疗网

核心提示:  我们的世界正面临着多方面的巨大危机,我们需要我们所能调动的所有应变能力、智慧和合理的决策。如果我们不照顾自己,我们就不能照顾我们的世界,这些都始于良好的睡眠。

  中国睡眠研究会公布的2018年《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示,高达38%的中国城市居民存在不同程度的失眠。研究还表明,目前我国内地成年人中睡眠障碍人群比例高达57%,睡不好觉成为这个时代人们身上共同的痛点。

  3月21日是中国的世界睡眠日),今年的主题是:良好睡眠,健康中国,突出了睡眠作为健康支柱的重要地位,以及大众健康与国家发展的关系。睡眠对我们身体健康、精神健康、生产力和决策的方方面面都至关重要。

  高质量的睡眠可以降低与劳动相关的事故和交通事故的风险,并且促进褪黑激素的分泌,保护自然的生物钟,从而防止人类过早衰老。越来越多的证据表明,睡眠是一个活跃的过程,在这个过程中,最近编码的记忆被整合和传输,用于长期存储。北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授说:“睡眠对认知健康很重要。睡眠可以在许多方面恢复你的大脑功能,如学习、记忆和情绪。睡眠障碍可能会导致一个人的氧气供应受损,扰乱你的免疫系统,或损害你的大脑结构。”

  从全球来看,大多数睡眠障碍是可以预防或治疗的,但只有不到三分之一的患者寻求专业帮助,威胁到世界45%人口的健康和生活质量。美国一项研究估计,每年失眠的成本在925亿至1075亿美元之间,每年有71000人因与睡眠有关的事故而受伤;与15%的健康睡眠者相比,46%经常出现睡眠障碍的人报告工作或事件缺失,或在工作中出现错误。

  我们的世界正面临着多方面的巨大危机,我们需要我们所能调动的所有应变能力、智慧和合理的决策。如果我们不照顾自己,我们就不能照顾我们的世界,这些都始于良好的睡眠。

  认识失眠

  在认识失眠前,我们先认识什么是优质睡眠,优质睡眠的三个要素是:睡眠时间应足够睡眠者休息,并在接下来的一天能意识到;睡眠时间应该是无缝的,没有碎片;睡眠应该足够深才能恢复身体机能。

  那么失眠是什么呢?失眠又叫做入睡和维持睡眠障碍,表现为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,是一种常见病。

  如果你入睡时间超过30分钟并且持续两周以上睡眠质量下降、早醒、多梦,不能一觉睡到天亮,半夜醒来次数多于或等于两次,总睡眠时间少于6小时,那么你已经加入“失眠”大军了。

  失眠有轻重,轻度失眠指偶尔才出现,对生活影响不大,第二天有打瞌睡症状;中度失眠指每晚都可能发生,对生活质量有一定程度影响,伴随易怒、焦虑等临床症状;重度失眠指每晚都会发生,严重影响个人生活质量,临床症状比中度更明显。

  睡眠与免疫力的关系

  所谓免疫力,它指的是机体抵抗病原微生物入侵的能力。免疫系统有三大功能:防御功能,保护机体不受损害,帮助机体消灭外来的细菌、病毒,以及避免发生疾病;稳定清洁功能,不断清除衰老死亡的细胞,保持体内的净化更新;监控功能,及时识别和清除染色体畸变或基因突变的细胞,防止癌瘤的发生。

  对普通人来说,常见的情况是由于工作或其他原因造成的长期睡眠缺乏。那么这会影响免疫力吗?1994年Irwin等在对23名健康成年男性进行了后半夜(3点-7点)的PSD(部分睡眠剥夺)后发现,受试者自然杀伤细胞(NK细胞)的活性下降了;后来又有学者对前半夜(23点-3点)PSD进行了研究,结果与Irwin类似。与此同时,IL-2(白细胞介素2)及其诱导的淋巴因子活化杀伤细胞(LAK细胞)的活性在PSD后也下降了。

  NK细胞在体内主要参与抗肿瘤、抗病毒等过程,它分泌细胞因子并诱导抗体依赖细胞介导的细胞毒(ADCC)效应。从上述实验来看,长期缺乏足够睡眠的确可能导致人体免疫功能下降。不过单凭NK细胞的改变仍不足以让我们在临床层面得出确定结论。所以,总的来说,关于“缺乏睡眠会导致免疫力下降以至于使得病原体感染的风险增加”的说法仍处于假说阶段。

  尽管动物实验和某些人类实验结果分析支持如上推论,但尚未得到足够充分的证实。不过,缺乏睡眠对人体其他方面的影响已经比较清楚了,例如血压上升、交感神经兴奋、内分泌、代谢和生物节律紊乱、炎症反应增强以及心血管疾病发生率增高等等。

  近年,德国专家也举行了针对睡眠与免疫力的一项研究,研究包括两万多名参加者,当中有13.6%晚睡少于5小时,而相比起每晚睡7-8小时的群组,他们在过去30天内受感染的机会要高约82%,但只要睡够6小时或以上免疫力就沒有明显地下降。由此可见睡眠与免疫系统之间有着密切关联。

  可以说,免疫系统就是我们身体的一道防线,不光是可以抵抗病毒,还担当着维持器官功能和健康的任务。因此,即使认真睡觉也未必能减少患感冒的概率,但为了保持我们的身体健康,充足而规律的睡眠还是必不可少。

  如何科学地睡个好觉?

  睡眠不足会导致我们的免疫功能下降,身体抵御体外病毒和体内病变的能力就会变差。但是,也千万不要因为睡眠与免疫力如此息息相关而沉迷于睡觉。科学地睡个好觉要遵循以下几点:

  1、坚持自己的作息规律,在固定的时间段睡觉和起床。

  2、避免睡前两小时进食过多,尤其不吃过于油腻的食物。可以喝一杯牛奶或者是轻食、水果。

  3、尽量让卧室环境舒适,减少噪音,关闭光源,并且记住,床只是用来睡觉的。

  4、睡前尽量避免酒精和咖啡因,尤其是很多人觉得喝酒有助于睡眠,但其实只是入睡变快,在睡眠过程中,酒精是会扰乱你的睡眠周期,让你睡的不好并且容易醒来。

  5、保持你的思绪镇静和远离胡思乱想以及焦虑。可以试试睡前练习冥想或者听一些轻音乐,远离烦心事和喧嚣。

  6、保持常规的身体锻炼,适当的睡前运动有利于睡眠,但是不要太剧烈哦。

  7、学习一些自我调节、放松的方法,找到让你放松的小物件、或者是一本书、一首曲子,让自己安心的睡去。

  治疗失眠

  治疗失眠最主要的是找到失眠的原因,同时还可以对症治疗,即服用对失眠有帮助的药物或采取认知行为治疗。是否选择药物治疗与何时选择要平衡利弊,在专业医生的指导下合理用药。

  当下针对失眠的治疗方法有非药物治疗和药物治疗,非药物治疗包括建立良好的睡眠卫生习惯、规律作息、心理行为治疗等。心理行为治疗包括树立对睡眠的信心,纠正错误的睡眠认知,在行为方面帮助失眠患者建立健康的睡眠卫生习惯,比如尽量保证在床上不要做一些与睡眠不相关的事,比如在床上看手机、看电视、打电话、吃东西等。

  对于通过心理行为治疗仍不能缓解失眠问题时可采取药物治疗,药物治疗目前也是常用的有效的治疗失眠方法。对于短暂性失眠可以选择非苯二氮卓类安眠药,根据失眠情况间断按需服用,配合一些中药的治疗。如果失眠时间较长单用镇静药物效果不好,可能伴有抑郁、焦虑,应该进行心理评估,治疗上要同时给予抗抑郁抗焦虑治疗。”

  失眠药物主要有四类:第一类是非苯二氮卓类的镇静催眠药,残留作用比较轻,白天醒来没有宿醉的感觉,不太影响呼吸和认知功能;第二类是苯二氮卓类的药物,有抗焦虑作用,由于有肌松作用,会影响呼吸,呼吸困难的患者要避免使用。此类药物有一定的成瘾性和影响认知功能,会导致肌肉松驰,第二天醒来会有一些宿醉的现象,中老年人初次使用时一定要从小剂量开始,逐步增加到有效剂量,同时要防摔倒;第三类是具有镇静作用的褪黑素类的药物,这一类的药物的特点是作用于褪黑素系统来缓解睡眠。它对认知这方面影响比较小,但不能作为失眠长期的治疗手段;第四类是具有镇静作用的抗抑郁药物。这类药物的使用一定要在专科医生的指导下用,主要针对有焦虑、有抑郁、伴有失眠的患者。

  对于顽固性失眠,或者上述药物仍然不能控制失眠症状时,需要重新评估,或到睡眠或心理专科就诊。失眠超过三个月称为慢性失眠,这类失眠患者的用药时间会比较长,减药不能太快,当患者可以很好地把握睡眠,可以逐渐地减少用药剂量或按需服用。

  成人睡眠卫生十条

  1.确定睡觉时间和起床时间。

  2.如果你有午睡的习惯,白天睡眠时间不要超过45分钟。

  3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

  4.睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水,还有巧克力。

  5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以的。

  6.定期锻炼,但不要在睡前锻炼。

  7.使用舒适的床上用品。

  8.为睡眠找一个舒适的温度设置,保持房间通风良好。

  9.排除所有干扰噪音,尽可能消除光线。

  10.床仅仅为睡眠和性行为用途。不要把床用作办公室、工作室或娱乐室。

  本文整理:江映雪

  执行主编:尹学兵

  值班编辑:张狮驼