我们应知道如何才能保护好盆底

       你是否也有以下这些误区：

　　怀孕中期以后便开始漏尿，认为这是随着胎儿逐渐长大，压迫膀胱和尿道的正常现象；

　　生娃后，吃嘛嘛香，身材恢复得也不错，不需要做产后盆底康复；

　　顺产需要做盆底康复，剖宫产不需要；

       工作压力大，长期坐在电脑前，反复便秘，这是办公室女性常有的情况；

　　每天跳广场舞，早晚锻炼身体，我不需要做盆底康复；

　　曾经患了盆底疾病，现在已经完全康复，以后不需要再做盆底康复了；

　　每天一走路，下体就有肉肉的东西掉出来，手一塞回去，很快就没事了，不需要看医生；

　　……

　　上述这些情况，是很多人对产后或盆底康复认识的误区，认为只要产后吃得好，喝得好，身体就肯定会恢复得不错；认为只要别人跟自己有一样的情况，即使身体有些不适，也认为没事；认为只要步入中年之后，有些疾病的发生是正常的，根本不用担心……

　　事实上，有的人之所以会出现漏尿、走路有下体有东西掉出、便秘等现象，很可能是盆底肌出现了异常，盆底功能发生了下降。

　　盆底肌在什么情况下会出现异常？

　　如果把盆底比喻成一栋大楼，骨骼就是这栋大楼的柱子，支撑这栋大楼；肌肉就是地基，如果地基因各种原因不稳固了，这栋大楼就可能会随时倾倒，正如盆底，如果盆底肌出现了任何异常，盆底的功能也会随之降低，导致便秘、大便失禁、盆腔器官脱垂、漏尿、性功能障碍等盆底疾病的发生。

　　1. 妊娠和分娩

　　随着孕期的进展，胎儿的生长发育，子宫逐渐增大，腹部渐渐隆起，盆底肌受到越来越重的力量，由于长期受到较大的压力，盆底肌可能受损或异常，盆底功能出现下降；阴道分娩时盆底肌被过度的拉伸，盆底神经可能受损，盆底功能也会降低；

　　2. 雌激素水平降低

　　女性到了更年期或处于围绝经期（从45岁左右开始到停经后12个月内的时期），雌激素水平降低，盆底肌或结缔组织等盆底支持结构的组成成分会有所变化，导致盆底肌变薄，盆底肌异常，盆底功能下降。

　　另外，年龄、生产的产次、长期腹压增加（如慢性咳嗽、便秘等）、经常性重体力劳动、久坐、精神压力等可能会导致盆底肌异常。

　　因此，保护好盆底肌很重要！

　　如何保护盆底肌？

　　首先，我们应知道盆底肌在哪？

　　1. 排尿中断法

　　尝试在排尿的时候突然中断，认真用心感受一下，尿道周围是否有肌肉在收缩，收缩的那部分肌肉就是盆底肌。但请注意，此动作只是帮助我们找到盆底肌的位置，切不可经常做排尿中断的动作，否则会引发盆底疾病；

　　2. 手指法

　　将手清洗干净，然后把1-2跟手指插入阴道，用力包裹手指，这个时候你会感到阴道周围有肌肉在收缩，收缩的肌肉即我们说的盆底肌。你如果一次无法准确感受盆底肌的收缩或找不到盆底肌，可以多尝试几次。另外，如果手指插入阴道的时候阴道疼痛，表明盆底肌肉紧张，这个时候需要放松，再将手指插进去，如果还是疼痛，可以尝试用排尿中断的方法找到盆底肌。

　　其次，我们应知道如何才能保护好盆底。

　　女性从25岁以后身体开始逐渐步入下滑的状态，身体的保养很重要，尤其是盆底的保护，今天的你是否精心呵护盆底决定了后半生的生活质量，定期盆底功能评估很重要（盆底表面肌Glazer评估），建议成年女性每年1次，中老年女性每年1-2次。

　　不同年龄段女性应该做到这些：

　　孕期及产后女性

　　1. 控制体重

　　孕期应控制自己的体重，不应过度饮食，一方面腹部压力过大可能会损伤盆底肌，另一方面可能会使得胎儿过重，不利于分娩；

　　2. Kegel运动

　　在身体条件允许的情况下，每天适当做Kegel运动是有必要的，但是孕期Kegel运动应以不疲惫或做Kegel运动身体无不适的情况下进行；

　　3. 有氧运动

　　游泳、瑜伽都是非常不错的孕期有氧运动方式，有助于增强盆底肌功能；

　　4. 避免便秘

　　由于增大的子宫向后压迫直肠、孕期激素、饮食结构的变化等使得便秘成为孕晚期的常见现象，严重的便秘会损伤盆底功能，增加孕期漏尿等盆底疾病的风险。因此，孕晚期应注意饮食中荤素搭配，多走动等促进胃肠蠕动，以改善便秘；

　　5. 产后盆底康复

　　生完孩子后多数女性都非常注重产后康复，不管是顺产或剖宫产，都应在产后42天后，尽早做盆底康复，帮助宝妈尽快恢复盆底功能，从长期来讲，也可以达到预防盆底疾病的目的。

　　中老年女性

　　1. Kegel运动或使用阴道哑铃

　　坚持做Kegel运动或使用阴道哑铃有助于改善盆底肌功能，对于盆底肌肉紧张的女性，建议应先进行放松训练，如腹式呼吸、音乐放松等。Kegel运动或使用阴道哑铃建议每周3-5次，每天2-3次，每次10-20分钟；

　　2. 避免肥胖

　　步入中年以后，女性应尽量避免中年发福或肥胖，肥胖的女性腹部压力也会随之增加，盆底肌受到的压力也会相应升高，盆底肌的异常可能就会随时出现；

　　3. 保持积极乐观的心态

　　围绝经期（女性绝经前后的一段时间，一般是从45岁开始到绝经后的一年内）的女性，生理、心理都会发生一些变化，可能会给女性带来很多不适应，焦虑、抑郁等不良心理可能会接踵而至，因此，保持一个积极乐观的心态很有必要，这个时期的女性应多与家人、朋友沟通。

　　其他还应注意的：

　　1. 避免久坐

　　办公室女性由于工作性质可能会经常坐在位置上，盆底长期受压，不仅会引起便秘等盆底疾病，还可能会使得小肚腩越来越大。因此，工作之余，适当走动是有必要的；

　　2. 尽量减少重体力劳动

　　重体力劳动会使得腹压增加，引起盆底肌受损，盆底功能出现下降；

　　3. 盆底肌训炼

　　随着现代年轻人越来越追求高品质的生活，保养盆底是想要追求高品质生活不可缺少的，坚持做Kegel运动或使用阴道哑铃是维持盆底功能的重要方式之一，此外电刺激、磁刺激、生物反馈也是保护盆底的非常有效的手段。

　　盆底肌一旦损伤，将可能会对你的生活有非常大的影响，如漏尿、性欲下降、阴道松弛、便秘、盆底痛等。因此，保护好盆底很重要！

　　本文作者/施国伟、史朝亮、王阳贇、章俊

　　本文配图/袁靖宇

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/陈琦