摆脱失眠困扰，试试自我疗法

　　睡好觉比什么都重要，这是人人都认可的事情，遗憾的是许多人被失眠所困扰，尤其是年轻人，已经成为失眠的重灾区。

　　据中国社会科学院社会研究学联合多家机构在近日发布的《中国睡眠研究报告2022》显示，中国人睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。由中国睡眠研究会、慕思共同推出《2022中国国民睡眠健康白皮书》进一步指出，近75%的国人有睡眠困扰，入睡困难是最大的问题。58.5%国人认为自己睡得浅，深睡远不够达标。

　　失眠分为六类

　　根据CCMD-3 （《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》）失眠症的诊断标准：是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦，至少每周发生3次，并至少已1个月。

　　根据临床表现，失眠分为以下六类：

　　1.睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；

　　2.睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；

　　3.睡眠质量：多噩梦；

　　4.早醒、醒后无法再入睡；

　　5.总的睡眠时间少于6小时；

　　6.日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

　　失眠对健康造成四种损害

　　　失眠会对我们的身体健康造成以下4种损害：

　　1.导致日间功能下降，出现许多躯体化不适症状如精神萎靡、头昏脑胀、疲惫、注意力不集中等；

　　2.长期失眠会使大脑皮层功能失调，诱发或加重焦虑症、抑郁症等精神疾患，甚至悲观厌世，引发家庭和社会矛盾；

　　3.失眠可通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响健康，不利于血压血糖的管理，增加罹患高血压、糖尿病、痴呆、冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。

　　4.长期失眠还会使免疫力下降、体质减弱，加重衰老，缩短寿命。

　　失眠症状自测

　　1.有一点点声音，一丝丝光线都会影响你入睡。

　　2.看到床就很害怕，越怕越睡不着。

　　3.白天被很多事困扰着，晚上无法安静下来。

　　4.躺在床上，脑海里仍想着许多事情。

　　5.半夜醒来，再也睡不着了。

　　6. 一夜醒好几次。

　　7.经过一夜的睡眠，早上醒后仍然感到非常疲倦。

　　失眠自我疗法

　　第1种疗法：饮食自疗

　　1.饮食以少食多餐为宜，睡前进食不宜过饱，不宜过少。

　　2.忌一切刺激性食物，如浓茶、浓咖啡、辣椒、胡椒粉以及吸烟。

　　3.应注意食用含有较多钙元素的食品，如骨头、蛋、海藻类。

　　4.饮酒者，就寝前可以酌量饮些含酒精不高的饮料（如葡萄酒、啤酒），这些酒对中枢神经有安定作用，也可以消除紧张，发挥诱眠作用。

　　5.老年失眠患者睡前不宜饮酒，晚餐也不宜食用高脂肪食物；宜食用富含蛋白质、卵磷脂、低胆固醇的食物，这类食物不仅有利于防止动脉硬化，还有利于促进睡眠。

　　第2种疗法：食疗自疗

　　1.牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对肌体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。

　　2.蜂蜜具有补中益气、安五脏、和百药之效，对失眠者疗效显著。可取1~3茶匙蜂蜜，将酸枣、糖加入冲水，临睡前喝1杯。

　　3.核桃可用于治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等症。用核桃仁配以黑芝麻、桑叶各50克捣成泥状，每次服15克。

　　4.大枣含蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有补脾安神作用。晚饭后用大枣加水煎汁服用，能加快入睡时间，也可与百合煮粥食用。

　　5.葵花子含亚油酸、多种氨基酸和维生素等，能调节人脑细胞正常代谢，提高神经中枢的功能。每晚吃一把瓜子，可起到安眠作用。

　　第3种疗法：中医调养

　　1.莲子桂圆粥

　　配料：桂圆30克，莲子肉30克，红枣10枚，粳米60克，白糖适量。

　　制作：先将莲子去皮、心，与红枣、桂圆、粳米同煮成粥，粥成时加糖拌匀即可。

　　用法：当点心常服，或每晚温服。

　　功效：养心宁神，健脾止泻。

　　2.枸杞莲子鸡汤

　　配料：枸杞30克，红枣12个，干莲子60克，鸡肉210克，盐少许，水800毫升。

　　制作：枸杞、红枣洗净，鸡肉洗净、切块，莲子洗净备用。把料放入水中，以大火煮滚后，捞除浮沫，改小火焖煮至食材软烂，加盐调味。

　　用法：可在睡前１小时喝１碗。

　　功效：养心益肾。

　　3.龙眼冰糖茶

　　配料：龙眼肉25克，冰糖10克。

　　制作：把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，冲入沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。

　　用法：每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉。

　　功效：补益心脾、安神益智。

　　第4种疗法：按医嘱服药

　　入睡困难者　对入睡困难的失眠病人，要用超短效类药物，这类药物半衰期短，只有0.5～3小时，服用后可使病人很快入睡，且第二天起床没有酒醉感，如司可巴比妥、氯硝安定、三唑仑（酐乐欣、海乐神）、唑吡坦片（思诺思、乐坦）、咪唑安定等。 睡眠质量差、梦多者　对维持睡眠困难、恶梦频频的失眠病人，可选用短效或中效类药物，这类药物半衰期稍长，为6～8小时，可加深慢波睡眠并缩短其时间，如舒乐安定、唑吡酮（忆梦反）、劳拉西泮（罗拉）等。 早醒失眠者　对早醒的失眠病人，应采用中效或长效类药物，这类药物半衰期长，为12～15小时，可延长总的睡眠时间，如硝基安定等。为12～15小时，可延长总的睡眠时间，如硝基安定等。

　　编者提醒：

　　有人认为安定作为催眠药不错，其实安定起效虽快，但半衰期太长，达20小时以上，患者往往第二天醒来昏昏沉沉，所以此药并不适用于催眠，相反用于白天抗焦虑效果比较理想。应当指出，多数安眠药物都有成瘾性，属于国家管制药品，必须凭医生处方限量使用，所以患者不得擅自购买使用。一般连续服用某种安眠药最好不超过4个月，如必须继续使用，应在医生指导下换成别的药物或另类药物。事实上，不少长期依靠服用安眠药入睡的人，与其说是治疗病症需要这类药物，还不如说是心理上的依赖。如果患者对药物的依赖性已经形成，且病程较长，程度较重，为避免突然停药产生戒断症状，可逐渐递减所服药物的剂量，直到安全停用；也可用作用相仿。但不易产生依赖性的药物进行替代。具体方法则由医生指导。

　　本文撰稿/张    芸

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