运动塑身 还你窈窕身材

        女性是伟大的,为了生命的延续、香火的传递,她们不惜冒着“身材走样”的风险怀孕生子。而大多数女性在生育之后,其体形的确发生了很大的变化,身体胖了,胸部下垂了,臀部更加肥硕了,大腿、胳膊也更加粗了……为了生孩子,她们已顾不上身材是否完美了。这一点,不能不让我们佩服。可是,生了孩子之后,就要管理身材了,因为肥胖对健康不利。

       产后半年是新妈妈体形恢复的黄金期,因为这个阶段妈妈的新陈代谢率升高,而生活习惯也尚未定型,因此减肥的效果很好。不过,未能在产后6个月瘦身完毕的妈妈也不必过分担心,即便超过这个时间,只要掌握摄取营养的技巧,改变生活习惯并适度运动,坚持下去,照样能够重塑窈窕身材。
合理的运动向来是减肥的最好方法,产后女性如果坚持做好锻炼,可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量,提高腹肌及会阴部肌肉的张力,并可预防子宫后倾、尿失禁、子宫脱垂等产后常见疾病。同时,还可以有效消除腹部、臀部、股部等多余的脂肪,达到减肥修身的目的。
　　其实运动塑身除了可以选择跑步、跳舞等常见的有氧运动外,对于产妇来说,一些锻炼在家里的床上就可以进行,既简单方便,效果又明显。
1.修复松弛腹部 可以选择腹部锻炼。
　　方法:产妇仰卧床上,将手放在肩上,做深呼吸气,使腹部膨胀,然后轻轻呼气,同时用力收缩腹部肉,使腹部下陷。
　　时间:从产后第2天做至第4周末。
　　2.恢复双臂及胸部肌肉的力量 可以选择上肢锻炼。
　　方法:产妇平卧床上,两腿稍稍放开,两臂平伸,与身体呈直角,然后慢慢抬起两臂,保持肘部平直。当两手接触时,慢慢放下两臂。
　　时间:从产后第2天做至第4周末。
　　3.下肢腰背肌锻炼 产妇平卧床上,两臂放于身体两侧,与身体稍微离开,然后轻轻抬起双膝、臀部及后背,使身体呈弓形。有利于恢复股部肌肉及腰背部肌肉的力量。
　　时间:从产后第3天做至第4周末。
　　4.恢复股部肌肉及腰背部肌肉的力量 可以选择腹肌及臀部锻炼。
　　方法:产妇仰卧床上,两膝及臂屈曲,以两肘及两足支撑,向内翘起骨盆部；在抬头的同时,用力收缩臀部。
　　时间:从产后第4天做至第6周末。
　　5.恢复腹部及股部正常形态 可以选择腹肌及股部锻炼。
　　方法:产妇仰卧床上,然后以右侧下肢支撑身体,稍微抬高头部及左膝,但不要接触,然后恢复原位。以同样方法,再伸左手向右膝做相同的动作。
　　时间:从产后的第5天做至第6周末。
　　6.恢复背、腹、臀部的曲线 可以选择背部、腹部及臀肌锻炼。
　　方法:产妇保持前臂和小腿并拢,以肘膝为支点爬跪于床上,可在前臂下垫一枕头。然后向上弓形隆起,用力收缩臀部及腹部,接着放松,同时做深呼吸。
　　时间：从产后第6天做至第6周末。
　　7.防止子官后倾,促进恶露排出 可以选择胸膝卧位锻炼。
　　方法:产妇跪于床上,并使脸及胸部尽量贴紧床面,两腿并拢,屈臂,上体向下,头转向一侧。如此动作保持每次10分钟左右,每天2～3次。
　　时间:从产后第14天开始做,不可过早进行。
　　8.恢复乳房弹性,预防松垂 可以选择乳部锻炼。
　　方法:两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。保持手臂平直不可弯曲然后放回原处。连续重复10~15次。
　　时间:产后第3天开始。
　　9.舒展颈部和背部肌肉 可以选择颈部锻炼。
　　方法:仰卧,全身放平,手脚伸直。将头部抬起,尽量向前屈,使下颚近胸部,再慢慢回原位。连续重复5~10次。
　　时间:产后第4天开始。
10. 10.收缩阴道肌肉,预防子宫、膀胱下垂及阴道松驰 可以选择阴部锻炼。
方法:仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支撑,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。重复数次,每日2遍。
　　时间:产后第4天开始。

       本文选自《生殖热点问题面对面系列丛书》，该丛书由上海长江医院组编，邀请了上海交通大学附属第一人民医院、附属仁济医院，复旦大学医学院、复旦大学附属妇产科医院，上海中医药大学附属市中医医院、龙华医院等三甲医院的专家、教授作为医学顾问，并由第二军医大学出版社出版发行。丛书曾多次参展上海书展，获得读者交口称赞。

       丛书将案例与专家解惑相结合，内容简洁、科学、可读性强，是一套方便、实用的生殖健康保健读物。
 

执行主编/尹学兵
值班编辑/星    炫