孕期保健之运动

       孕期适当地运动对孕妇来说大有裨益,它能调节神经系统,增强心肺功能，勘消化,促进腰部及下肢血液循环,减少腰酸腿疼的状况；户外运动可帮助孕妇呼吸新鲜空气、增加紫外线的照射,促进身体对钙、磷的吸收,有助于胎儿骨骼的发育,并可防止孕妇因缺钙引起的腿抽筋。另外,适当地锻炼还可以增强腹肌,防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产；增强腹肌及盆底肌肉的力量,还可以缩短产程,预防产道撕裂和产后出血的发生。

　　1.孕早期多做有氧运动4个月内准妈妈多做有氧活动,如游泳,能让全身肌肉都参加活动,增加心肺功能,还能促进血液流通,让宝宝更好地发育。同时,孕期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统发育有益。不过游泳时,应注意选择卫生条件好、人少的游泳池。下水前注意热身,还要注意别让别人踢到自己腹中的宝宝。除了游泳,像快步走、慢跑、简单的韵律操、爬楼梯等有节奏的有氧运动也可以每天做一些。同时,还可以考虑做些擦桌子、扫地、洗衣服等家务活。对于妊娠反应较重,频繁呕吐的准妈妈来说,就要适当减少家务活动。

　　2.孕中期可加大运动量孕中期,孕妈妈不大容易流产,肚子也不是很大,可以考虑适当增加运动量。不过,这里说的增加运动量并不是增加运动强度,而是提高运动频率、延长运动时间,不过需根据自己的情况来决定运动量。如果选择散步,那就要注意速度,最好控制在4千米/时,每天1次,每次30-40分钟,速度和时间要循序渐进。需要提醒的是,孕中期因为体重增加,身体容易失衡,所以孕妇要避免如高处擦玻璃,弯腰擦地之类的行为。

　　3,孕后期可做慢动作健身操临近预产期的孕妈妈,体重增加,身体负担加重,这时候运动一定要注意安全。这一时期的运动一定要慢,可选择稍慢的散步,速度上以3千米/时为宜,时间上以孕妇不感觉疲劳为度。专家建议,这一时期的孕妇在早上和晚上做一些慢动作的健身操，比如简单的伸展运动、坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来,轻轻扭动骨盆等。每次做操时间在510分钟就可以,动作要慢。

　　需要提醒的是,孕妇不管从事什么活动,都要注意以下几点。

　　(1)每周至少活动3次。运动量的大小控制在运动后的心率在每分钟140次以下为宜,有氧活动每次不超过20分钟。酷暑、闷热天气要严格控制运动量。

　　(2)活动前多喝水。因为喝水多,活动时出汗就多,体热容易散出,体温不致太高。

　　(3)运动前要做准备运动,使全身关节和肌肉活动开。

　　(4)活动时,衣着要宽松,要穿运动鞋,戴胸罩。如出现恶心、晕眩、极度疲劳立即停止运动；出现阴道分泌物增多或出血,要立即去医院。

　　(5)加强腿部和腹部力量的锻炼,以使双腿适应体重的快速增加和减轻胎儿对后背下部的压力。

　　(6)孕后期,可通过进行排尿和停止排尿的控制训练加强阴道肌力量的锻炼。

 

　　本文选自《生殖热点问题面对面系列丛书》，该丛书由上海长江医院组编，邀请了上海交通大学附属第一人民医院、附属仁济医院，复旦大学医学院、复旦大学附属妇产科医院，上海中医药大学附属市中医医院、龙华医院等三甲医院的专家、教授作为医学顾问，并由第二军医大学出版社出版发行。丛书曾多次参展上海书展，获得读者交口称赞。

　　丛书将案例与专家解惑相结合，内容简洁、科学、可读性强，是一套方便、实用的生殖健康保健读物。

 

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/星    炫