防治糖尿病，做饭时不妨“偷点懒”

　　糖尿病，又叫做“不死的癌症”，很多人闻之色变！如果不注意调理，长期处在高血糖状态，会引发各种疾病，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍等。

　　防升糖，选对做饭方式

　　食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。

　　一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。

　　做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

　　1、“粗”粮不要细作

　　如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

　　2、做饭时“偷点懒”

　　蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

　　3、急火煮，少加水

　　加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

　　防升糖，需要适当运动

　　运动是糖尿病治疗的“五驾马车”之一，是与药物治疗、饮食治疗并重又相互配合的必需措施，而运动的方式也可以多种多样，糖友要根据自己的年龄、性别、身体情况、糖尿病的类型与并发症等具体情况来选择适合自己的运动方式。长期坚持运动，还可以降低血脂、增加血管弹性、放松紧张情绪，提高身体的免疫力。

　　但运动并不是强度越大越好，也不是运动时间越久越好，糖友们一定要根据自己的身体情况，量力而行，否则不但不能降低血糖，可能还会损害身体。每天进行40分钟以上的中等强度的运动，以不行、骑自行车、游泳为主，每次都以不感到过分疲劳为宜。

　　1、步行

　　简单的步行是人类最佳的运动方式，也是糖友最好的运动方式。研究证明，一个人如果每天快步走约1个小时，就可降低约五成患2型糖尿病的危险。步行应坚持每天1次，每次30分钟，也可分段少量多次进行。步行时挺胸抬头，步伐大小适中，保持一定的节奏。摆起手臂，也可适当拍打胸腹及腰背。步行以中速最宜，以微微出汗、感觉轻松愉快为度。

　　2、骑自行车

　　骑自行车不仅是一种有效的有氧锻炼，能有效降糖、降压、降脂，增强腿部力量和全身的平衡、协调能力。骑自行车可分为室外、室内两种，均可采用。骑自行车一般以中速骑行为宜，每天1次，每次30分钟。微微出汗效果最好。室外骑车选择道路平顺、环境好、空气佳的场所，避免骑太快，注意防风保暖。

　　3、游泳

　　人体在水中运动时不容易感到疲劳，对关节的损伤也小，并能消耗脂肪、减轻体重，非常适合体重较大的糖友。以中慢速为宜，不要憋气快游。每次1~2小时，在水中停留30分钟就上岸休息一下。先在岸上做好准备活动再下水，如伸展操等，避免抽筋。水温不宜太低，温泉最宜。

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　　哪些食物对糖友们很友好

　　1、直降血糖食物

　　玉米、薏米、绿豆、黄瓜、芹菜、海带、木瓜、黄鳝、鲤鱼、茯苓、黄精。

　　2、理想降糖食物

　　玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜、菠萝、牛肉、兔肉、黄鳝、牡蛎、鲤鱼、鱿鱼、鳗鱼、豆腐、大蒜、西洋参、人参、莲子心、茯苓、黄芪、黄精、桔梗。

　　3、含胰岛素的食物

　　苦瓜、南瓜、牛肉、牡蛎、大蒜、人参、西洋参、莲子心。

　　4、调整血糖食物

　　黑米、黑豆、荞麦、燕麦、菠菜、香菇、草莓、菠萝、鸽肉、鳗鱼、黄芪、桔梗。

　　5、防并发症食物

　　玉米、大豆、黄瓜、芹菜、花菜、番茄、芦笋、海带、白菜、木瓜、柚子、山楂、鸽肉、海参、鲤鱼、鱿鱼、三文鱼、鳕鱼、酸奶、麻油、黄精、枸杞。

　　本文撰稿/徐    言

　　执行主编/尹学兵

　　值班编辑/七   七